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税と暮らし

暮らしに関わる税を書くはずが…気になるコト、イロイロ書いていますw

太りたくないならこの時間に食事を!!食事のタイミング~時間栄養学

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時間栄養学とは
時計遺伝子やそれぞれの臓器が活発に働く時間に最適に食事する事を意識し、
食事時間、食事内容をからだのリズムに合わせていく栄養学
です

 

時間栄養学―時計遺伝子と食事のリズム

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ちなみに体内時計とそれぞれの活動量のピークは↓になります

 

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そもそも、体内時計は1日24~25時間(実際は24時間11分)で24時間へのリセットを怠ると

自律神経が乱れ、眠りの質や寝つきが悪くなる、代謝が落ち太りやすくなる等が生じるので
体内時計のズレのリセットに効果がある食事が大事になります

また、体内時計と食事のタイミングとして重要な指標としてBMAL1があります
このBMAL1は体内時計が正常に機能するように調整する蛋白質の1種で脂肪を蓄積させる作用があり、
時間帯によって増加が見られるため、その時間は食事を控えた方が脂肪の吸収を抑える事ができます

 

 

BMAL1の相対値と食事のタイミング

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BMAL(ビーマル) 1
体内時計を決定する時計遺伝子で体内にBMAL1が多い程、通常の20~50倍も脂肪を貯め込みやすくなる

 

朝食

起床から1時間以内に摂るのが理想(遅くとも2時間以内に済ませるように)
 ⇒体内時計がリセットされ、体温上昇&代謝UP

*食抜きに比べるとカロリー消費量が2倍高くなる


昼食

起床から5~7時間以内に摂るのが理想
起床から5~7時間は太りにくい時間帯なので昼食は多少多めに食べてもOK

*揚げ物等の高カロリーメニューを食べるなら、脂肪を溜めこみにくい昼食に☆

 

夕食

起床から14時間以内に摂るのが理想
⇒14時間以降に食べた物は朝食と比べ4倍もの脂肪に変わりやすい

*BMAL1の活性がピークに達成するのは起床から14~20時間の間

 


時間栄養学に基づいた朝食レシピ

冷え性対策朝食

dietplus.jp

 

美肌朝食

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疲労回復朝食

dietplus.jp


「1回で多く」よりは「こまめな間食」がベター

休日、家にいるだけならともかく、仕事の時などは理想の時間に食事を摂るのは
困難になります
そんな時は普段の食事の量を少な目にして、間食を2~3回設けると良いとされています

空腹となり、1度の食事で沢山食べるとインスリンという肥満ホルモンが沢山分泌され、
脂肪になりやすくなったり、血糖値の乱れの関係で疲れやすくなったりします

この事からも、間食を設けて食事量を少なくした方が1回当たりのインスリンの分泌量を
少なくさせる事が可能となり、太りにくい状態となります


ただし、、、

当然ですが、間食でカロリーを摂り過ぎるのはNGです

 

間食にお勧めの食材

ヨーグルト
発酵食品の為、便通を促進する効果があり、蛋白質も豊富

ドライフルーツ
乾燥しているので歯ごたえがあり、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富

ナッツ類(無塩のもの)
蛋白質や食物繊維が豊富

ゆで卵
蛋白質が豊富で、鉄分も補給できる

スルメ
蛋白質が豊富なだけでなく、歯応えがあり、満腹感を得やすい

 

 

普段の生活の中で食事の時間を起床時間から逆算して食べるのは難しいですが、
カロリーや栄養バランスだけでなく、食べるタイミングも頭の片隅に入れて食事を摂ると
より効果的にダイエットができるかと思います☆

どうしても脂肪を溜めこみやすい時間帯に沢山食べる機会が多いんですけどね(>_<)